怎么练腹肌最有效最快(快速练出腹肌的最好方法)

很多玩家的健身目标其实就是6块腹肌。

但不少玩家练了大半年,身体越来越壮,而腹肌却始终不见天日。

当然,一些玩家认为,只要体脂够低,就一定会有腹肌。

这也不一定,体脂多低才算低,一些人体脂低于10%还是看不到腹肌,而且还会脱头发,那不能为了腹肌而干这种事。

所以今天的内容就是,让你更快练出腹肌,而且不需要很低的体脂水平。

具体有4个建议给你。

把体脂刷到15%左右

前面否定了低体脂就有腹肌的说法,但是体脂还是很重要。

如果你的皮脂太厚,那么腹肌就会被藏在下面,进而看起来不明显。

所以第一个建议就还是减肥,要把体脂刷到15%左右,你可以用皮脂钳来测。

事实上,15%的状态,脂肪不太厚,如果你的腹肌足够的话,是完全可以很明显看出来的。

再一个就是,对于男生来说,体脂15%是比较健康理想的状态。

不会出现脱头发、盗汗之类的情况。

所以15%的体脂,是练腹肌最好的体脂状态。

空腹训练

第二项就是空腹训练,练腹肌必须空腹,或者吃得很少。

因为腹肌训练,是脊柱屈的动作,那么这个时候我们里面的肠胃就会受到压迫。

如果你吃得太多的话,那么你练腹肌会很吃力,不舒服。

还有一种情况就是,如果你吃得太多,你就会练不到腹肌。

为什么这么说呢?

第一方面,是影响了腹肌的收缩,卷腹的时候你只能抬起一半幅度,当然腹肌收缩会受到影响。

另一方面是腰部代偿,你吃饱了练腹肌,腰部一般会很酸。

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这是因为你腹肌主动发力受到了影响,而为了完成卷腹动作,就会用腰部来支撑完成。

这就叫拮抗肌代偿,跟小臂是类似的。

一周练3次腹肌

我们很多玩家练腹肌是一周一次,一次一个小时左右。

这种集中式容量练法,不适合腹肌这种结构。

腹肌属于“多腹肌”结构,恢复的快,但是同时也更容易疲劳,疲劳之后你再练卷腹,就是被动挤压和腰部代偿。

所以你练那么多,其实腹肌受到的刺激有限。

不如用提高频率、降低单次容量的方式来提高腹肌刺激。

具体操作就是,每周练三次腹肌,然后每次10分钟。

这样做有两种好处:

首先是腹肌受到的刺激容量会更多,所以腹肌增长效果更好。

第二种好处就是,你的腹肌一周之类都处于紧张状态,所以看上去就经常很明显。

重视腹横肌训练

有些人有腹肌,一块一块的,但是肚子很大,所以腹肌不好看。

肚子大,有两种原因,一种是内脏肥大和内脏脂肪过多,比如吃重油重辣的食物,肠胃发炎了,那肚子就很大。

还有一种就是腹横肌松弛,导致你腹肌明显,但是腹部却凸了出来。

第二种原因,我们的解决方法就是提高腹横肌收缩能力,把你的肚子包裹住,减少腰围。

具体的操作有两种:

一种是,你在练腹肌的时候,需要把肚子瘪进去、缩进去。

还有一种是专门练腹横肌,比如真空腹训练和猫式伸展。

这篇文章单独来看,好像没有什么独特,但你如果按照我说的建议来做。

你就会发现,这四个建议集中了体脂、发力、有效容量和腰围这4个腹肌要求。

所以接受这4条建议,那么腹肌就会更容易练出来。

百科

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