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健康运动减肥方法大全(科学减肥的有效运动方式)

一提到减肥,相信很多朋友都会想到“管住嘴,迈开腿”。

那要是管不住嘴怎么办?

就用加倍运动来凑数呗~

吭哧吭哧跑几步,一顿操作猛如虎,称完体重二百五。

这下自己可傻眼了:我明明运动了,怎么体重似乎不减反增了?

讲真,这不是你的错觉。

靠运动减肥确实很难,甚至有不少人,越运动越胖。

因为按照基础代谢减肥法的理念,我们身体每天消耗的热量,70%是为了维持基础代谢。

用于活动的热量实际上只有10%~30%,而运动只是这一小部分里面的一部分,所以想要单纯靠运动,来帮助消耗热量减肥是很难的。

更扎心的是,运动可能通过其他方式抵消减重的效果。

有研究表明,人们在运动后似乎总会增加食物摄入。

一方面他们觉得自己燃烧了许多热量,另一方面是因为运动后肚子更饿。

而且人们经常高估运动消耗的热量,反而吃得更多了,导致体重不减反增。

唉,在减重这件事上,迈开腿和管住嘴的地位还真是不平等。

那么运动减肥是不是就没有意义了?我们直接“躺平”算了?

运动还是有意义的。

虽然运动对热量消耗的作用比我们想象的要少,但对热量的消耗还是有帮助的,而且运动可以减少体脂含量,增加瘦体重,这对于长期控制体重有积极的作用。

因为基础代谢率是随着肌肉含量的增加而增加的,拥有更多的肌肉意味着在之后控制体重的过程中会更容易(虽然增肌的空间有限也很困难)。

所以运动是一种有效的维持减重成果的方式。

另外,除了体重,有不少研究也证实运动对于心血管健康,和人体总体的健康都是有积极意义的。

有小伙伴就想问了,我想通过运动来减肥,哪种效果最好呢?

运动医学专家认为,运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素。

性别

同样的运动,男性消耗的热量比女性多,因为男性的基础代谢率比女性高得多。

体重

同样的运动,体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

熟练程度

运动越不熟练的消耗能量越多,越是得心应手的消耗能量越少。

运动项目

不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的热量也有很大差异。

平常可以如何根据自己的情况选择运动呢?

这就要说到运动大体可分为有氧运动和无氧运动了。

运动分类

有氧

运动

快走、慢跑、中慢速游泳、中慢速自行车、高尔夫球、有氧健身操

无氧

运动

短跑、高速游泳、自行车短距离冲刺、举重、拔河、跳高跳远、投掷铅球、潜泳、抬重物、大多数肌肉力量训练(快速多组数的仰卧起坐、俯卧撑等)

混合

运动

有氧与无氧间歇性运动:足球、网球、排球、橄榄球、手球、篮球、冰球等

有氧运动偏重提高循环系统、呼吸系统的功能、增加肌肉的耐力、更好地帮助消耗脂肪。

无氧运动可提高肌肉的力量、爆发力、增加肌肉体积,提高运动速度,帮助提高基础代谢。

有氧运动和无氧运动各有优势,所以两个结合一起其实是最好的,减脂效率也是最高的。

但是到底要怎么搭配呢?得看你的体脂和体重。

体脂率高和体重数字大

对于体脂偏高、体重基数比较大的小伙伴来说,刷脂是第一任务,所以最好以有氧运动为主,无氧运动为辅。

推荐:70%的有氧运动+30%的无氧运动

举个栗子:热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸

体脂率低和体重数字小

如果本身体脂率偏低,属于小基数的话,那么塑形会更适合,最好以无氧运动为主,有氧运动为辅。

推荐:30%的有氧运动+70%的无氧运动

举个栗子:热身+35分钟塑形运动+15分钟搏击操+拉伸

体脂率和体重数字偏中

如果体脂和体重指数都处于比较适中的位置,属于微胖的类型,那么两种运动的时间对半分就好了。

推荐:50%的有氧运动+50%的无氧运动

举个栗子:热身+25分钟有氧操+25分钟力量训练+拉伸

另外,针对一些肥胖伴有其他疾病的人群,推荐的运动方式也会不一样,有慢性病的人不妨这样选择运动

高血压

高血压病人应选择小量和中等量有氧运动,这些运动可能在初期会导致血压轻微升高,但长期坚持后,肌肉中的毛细血管扩张,还能通过改善情绪降低血压。

推荐运动:散步、慢跑、太极拳、气功、游泳、骑车、健身舞等。

糖尿病

糖尿病结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式,能更好地控制血糖。

运动时,不妨先做拉伸运动,抻抻腿、扭扭胯,既能增加全身的柔韧性,也为之后的较大运动量做准备。

推荐运动:散步、太极拳、自编体操有氧运动,消耗体内多余的脂肪; 最后可做局部的力量练习,如举哑铃、仰卧起坐等。

心脏病

一般来说,最适合心脏病患者的运动是步行,最好走平路,不要爬楼梯。

刚开始每周运动3-5天,每天两次,逐渐增加至每天都运动。

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